Pijn in en rondom de schouder komt helaas veel voor. De schouder is een zeer beweeglijk gewricht. Het bovenarmbot, het schouderblad én het sleutelbeen vormen samen het schoudergewricht. De bewegingen en stabiliteit moeten gewaarborgd worden door een samenspel van vele spieren en banden. Dit is een complexe taak. Last van spieren in schouder kan daarom dan ook veel verschillende oorzaken hebben.
Verschillende soorten schouderklachten
Er bestaan veel verschillende soorten schouderklachten. Het is vaak moeilijk te onderscheiden wat er precies aan de hand is. Schouderpijn wordt in de medische wereld grofweg onderverdeeld in 3 groepen, welke ook gecombineerd aanwezig kunnen zijn:
- Het Subacromiaal Pijnsyndroom (SAPS): dit is een verzamelnaam voor klachten die worden ervaren als pijn rondom de schouderkop en in de bovenarm die verergert bij het heffen van de arm. Hier zijn vaak de schouderspieren, de ‘rotator cuff’, bij betrokken. Ook de pezen van deze spieren en de slijmbeurs kunnen klachten geven. Deze categorie betreft een groot deel van alle schouderklachten (zo’n 70-80%). De Federatie Medisch Specialisten gaat uitgebreider in op het Subacromiaal Pijnsyndroom.
- Gewrichtsklachten: hierbij staat, naast de pijn, vooral de beperking in het bewegen centraal. De arm wordt dan als erg stijf ervaren en het wordt bijvoorbeeld lastig om de arm op de rug te leggen. Voorbeelden uit deze categorie zijn een frozen shoulder (stijf gewrichtskapsel) en gewrichtsslijtage.
- Overige schouderklachten: onder deze categorie vallen bijvoorbeeld nekklachten met bijkomende schouderklachten, zenuw gerelateerde klachten, problemen aan de gewrichten van het schouderklad en instabiliteit van de schouder.
Omdat klachten aan de spieren van de schouder het meest voorkomen, gaan we daar in deze blog verder op in.
Waarom heb je last van spieren in schouder?
Waarom je last van spieren in schouder hebt, is niet altijd even duidelijk. Soms is er sprake van een acute oorzaak. Dit kan bijvoorbeeld komen door een ongeluk of een verkeerde beweging. Ook een acute overbelasting, waarbij er een fysieke activiteit wordt uitgevoerd die de schouder niet gewend is, noemt men een acute oorzaak. Dit kan bijvoorbeeld te maken hebben met het werken in de tuin of het klussen in huis.
Naast een acute oorzaak, kan de klacht ook langzaam (opbouwend) zijn ontstaan. Dan is er vaak sprake van een langdurige overbelasting of juist onderbelasting. Een langdurige overbelasting kan bijvoorbeeld ontstaan door langdurig fysiek zwaar werk, een intensieve (bovenhandse) sport of veel repeterende bewegingen. Een onderbelasting kan daarentegen zorgen voor verzwakte spieren waardoor ze sneller hun grens bereiken en er eerder een blessure ontstaat.
Oorzaken/aandoeningen bij last van spieren in schouder
Om het schoudergewricht zitten een viertal spieren die het gewricht geheel omvatten. Deze worden de rotator cuff spieren genoemd. Het samenspel van deze spieren zorgt voor de stabiliteit én beweeglijkheid van het schoudergewricht. Deze rotator cuff maakt het bewegen van de arm mogelijk door het selectief aanspannen van de verschillende spieren. Dit is een proces wat veel coördinatie vraagt. Soms verloopt dit proces niet helemaal soepel, wat pijn in de spieren van de schouder kan veroorzaken. Meestal uit zich dit als een zeurende pijn in de bovenarm, rondom de schouderkop. Dit verergert meestal tijdens het heffen van de arm, maar dit kan ook bij andere bewegingen naar voren komen. Zoals vermeld kan dit zowel acuut of langzaam ontstaan.
Naast het last hebben van de rotator cuff spieren, kunnen de oppervlakkige nek- en schouderspieren ook klachten geven. Deze zijn meestal voelbaar bovenop de schouder of achter bij het schouderblad. Deze klachten ontstaan meestal door een verkeerde houding, langdurig dezelfde houding of door stressgerelateerde oorzaken.
Behandelmethoden bij last van spieren in schouder
Aanpassen van de belasting
Vaak is er sprake van een disbalans in de belasting (wat moet de schouder doen) en de belastbaarheid (wat de schouder aankan). Soms betekent dit dat een tijdje wat meer rust de klacht doet verminderen, maar daarbij blijft het wel belangrijk om de schouder te blijven bewegen. Dit voorkomt dat de schouder teveel verzwakt.
Oefentherapie
Het is voor een duurzame oplossing belangrijk om de schouderspieren soepeler en sterker te maken. Hierdoor kan de schouder meer aan. Er zijn specifieke oefeningen voor elke spier(groep) in de schouder. Deze kunnen zowel gericht zijn op het vergroten van de beweeglijkheid, het versterken van de spieren of het verbeteren van de coördinatie en stabiliteit.
Dry Needling
Het kan zijn dat er sprake is van spierknopen in de schouderspieren. Dit zijn verhardingen in een spier die pijnlijk zijn en voor uitstraling kunnen zorgen in bijvoorbeeld de bovenarm. Bij de aanwezigheid van deze ook wel genoemde ‘triggerpoints’, kan dry needling een goede behandeloptie zijn. Deze kan de spierknopen verminderen en meer ontspanning in de spieren rondom de knie creëren.
Taping
Taping is een mogelijke manier om de pijn in de schouder te verminderen. Meestal werkt de tape doordat de coördinatie van de schouderspieren wordt geholpen en het gewricht wat extra steun ervaart. Er zijn verschillende tapetechnieken die kunnen worden toegepast. Taping is slechts een tijdelijke optie als ondersteuning in een behandeling, maar betreft nooit de oplossing. Dit wordt dan ook vaak gecombineerd met andere behandelopties.
Hands-on technieken
‘Hands-on’ betekent dat de fysiotherapeut een behandeling uitvoert waarbij hij of zij de handen gebruikt. Dit kan bijvoorbeeld een massage zijn om de schouderspier spier te ontspannen, maar ook een mobilisatie om de beweeglijkheid van de schouder te verbeteren. Met hands-on technieken kan de fysiotherapeut de schouder behandelen om voorwaarden te scheppen voor bijvoorbeeld oefeningen.
Tips last van spieren in schouders te voorkomen
Hoe voorkom je nou dat je pijn in de schouderspieren hebt? Helaas is er geen 1 goed antwoord op deze vraag. Het hangt er namelijk helemaal van af wat de pijn veroorzaakt. Er zijn echter wel een aantal basisadviezen waar je je aan kan houden:
- Probeer de schouder binnen de pijngrens zo veel mogelijk te blijven gebruiken in het dagelijks leven.
- Vermijd tijdelijk de meest provocerende bewegingen. Dit is meestal het omhoog heffen van de arm. Hierdoor kan de spier zich herstellen.
- Til niet te zwaar en het liefst niet bovenhands. Hierdoor wordt de irritatie niet aangewakkerd.
- Ga aan de slag met oefeningen van de fysiotherapeut om de schouder sterker en soepeler te maken. Dit zorgt ervoor dat de schouder meer aankan en daardoor minder snel zijn grens bereikt.
Samenvatting
Schouderklachten zijn niet zeldzaam en komen onder alle lagen van de bevolking veer voor. Desalniettemin kunnen deze klachten erg hinderlijk zijn in het dagelijks leven. Er zijn verschillende oorzaken voor deze schouderpijn, die vaak moeizaam van elkaar te onderscheiden zijn. Gelukkig zijn er verschillende behandelmethodes met goede resultaten om zo snel mogelijk van de schouderklachten af te komen.
Introductie sporten met schouderklachten
De schouder is een complex gewricht. Pijn in de schouder tijdens het sporten komt dan ook helaas veel voor, meestal bij racket- of werpsporters. Het kan de sportprestatie beïnvloeden, maar ook zorgen voor klachten buiten het sporten om. Hier lees je meer over wat je het beste kan doen wanneer je last hebt van de schouder met sporten.
Wanneer en waarom je wel of niet kan sporten met schouderklachten
Of het verstandig is om te sporten met schouderklachten, hangt af van wat er aan de hand is en wat voor een sport je doet. Bij een acute schouderklacht met veel pijn bij het maken van een beweging, is het beter om de schouder tijdelijk te ontzien. Wanneer er een licht zeurende klacht aanwezig is, is het soms wel mogelijk om te sporten. Houd hierbij in ieder geval in de gaten dat de pijn niet toeneemt tijdens of na het sporten. De schouder wordt over het algemeen meer belast bij repeterende en bovenhandse bewegingen. Probeer hier rekening mee te houden; een potje volleybal of badminton zal dus snel te belastend kunnen zijn.
Over het algemeen is de vuistregel: geen of lichte pijn tijdens het sporten én geen na-reactie van langer dan 15-30 min, is een redelijk veilige zone. Ook mag er de dag na het sporten geen reactie zijn op de activiteit van de dag ervoor.
Gevolgen van sporten met schouderklachten
Een schouderklacht negeren tijdens het sporten kan nadelige gevolgen hebben. Het kan de schouderklacht verergeren, waardoor het langer gaat duren om hiervan te herstellen. Ook kan het doorgaan met sporten met schouderklachten zorgen voor andere klachten. Vaak ga je namelijk (onbewust) anders bewegen waardoor andere delen van het lichaam ook uit balans kunnen worden gebracht. Dit betekent niet dat er totaal niet gesport kan worden met een schouderklacht, maar wel dat het om enige aanpassing vraagt. Denk hierbij aan tijdelijk een vervangende sport uitvoeren of de huidige sportactiviteit aanpassen.
Sporten met schouderklachten: hoe verminder je de klachten?
Wanneer je een (lichte) schouderklacht hebt, zijn er een aantal dingen die je kan doen vóór het sporten om ervoor te zorgen dat je minder last ervaart. Maar let op: nemen de schouderklachten alsnog toe tijdens het sporten, ga dan niet door deze pijn heen.
Ten eerste is een goede warming up erg belangrijk. De spieren moeten voorbereid worden op de sportsessie. Een goede manier om dat te doen zijn dynamische oefeningen zonder extra gewicht of oefeningen met een elastieken band. Heb je last van de spieren in je schouder? Lees dan dit artikel.
Bouw daarna de intensiteit in je sportsessie rustig op. Bij fitness betekent dit dat je de gewichten langzaam aan moet verhogen, dus niet ineens op je hoogste gewicht een oefening beginnen. Doe altijd eerst een setje van de oefening zonder of met licht gewicht. Bij een racket- of werpsport is het aan te raden om voor de wedstrijd of training als onderdeel van de warming up wat rustige ballen in te slaan of gooien. Zorg er hierbij voor dat je dit naar verschillende richtingen en hoogtes doet.
Verminder de totale belasting, in plaats van geheel te stoppen. Door de totale belasting te verminderen, door bijvoorbeeld met minder gewicht te trainen of slechts delen van een training uit te voeren, geef je de schouder meer rust tussendoor. Hierdoor komt de schouder tijdens het sporten minder snel in een toestand van overbelasting.
Sporten met schouderklachten: hoe kom je er vanaf?
Houding en techniek
Hoe je de schouder gebruikt in het dagelijks leven en tijdens het sporten, bepaalt welke delen van de schouder het meest belast worden. Een minder goede houding en techniek kan er daarom voor zorgen dat sommige delen van de schouder overbelast raken en andere delen van de schouder onderbelast. Door goed te analyseren en specifiek de houding en techniek te oefenen, kan deze balans hersteld worden.
Herstel de balans
Meestal is er sprake disbalans is in de belasting (wat de schouder moet doen) en de belastbaarheid (wat de schouder aankan). Soms betekent dit dat tijdelijk wat meer rust nodig is door de belasting omlaag te brengen. Echter is het wel belangrijk om de schouder in beweging te houden, zodat deze niet teveel verzwakt.
Rotator cuff trainen
De rotator cuff spieren zijn een groep spieren die rondom de schouderkop lopen. Deze spieren zijn belangrijk voor een stabiel en goed functionerend schoudergewricht. Het trainen van deze spieren is vaak belangrijk bij schouderklachten om de gewrichtsfunctie volledig te herstellen. Voorbeelden van oefeningen waarbij je deze spiergroep traint zijn de buiten- en binnenwaartse rotatie met een band. In dit artikel wordt dieper ingegaan op het oefenen van deze spieren.
Coördinatie en stabiliteit
Naast het trainen van kracht, is de aansturing van de spieren ook erg belangrijk. Hierbij is het vooral belangrijk om de coördinatie te oefenen en de stabiliteit te trainen. Dit zijn specifieke oefeningen, vaak met een laag gewicht, maar erg uitdagend doordat ze ook veel van de mentale functies vragen.
Tips om te voorkomen dat je moet sporten met schouderklachten
Als je geen schouderklacht hebt, wil je dit natuurlijk zo houden. Hoe voorkom je nou dat je een schouderklacht krijgt?
Zorg voor een goede warming up
Zoals eerder vermeld, is een goede warming up erg belangrijk. Het vermindert het risico op het ontstaan van blessures tijdens het sporten. Dit komt omdat de spierdoorbloeding en coördinatie verbeteren vóórdat het echte werk van de spier wordt gevraagd.
Goede trainingsopbouw
De sleutel tot blessurevrij sporten zit hem met name in een gedoseerde opbouw. Spieren kunnen zich goed aanpassen aan een verhoogde belasting, maar daar hebben ze wel de tijd voor nodig. Verhoog dan ook niet elke training de intensiteit en maak de stappen in de opbouw niet te groot. Het is hierbij belangrijk om naar het lichaam te luisteren.
Belastbaarheid vergroten
Hoe sterker en stabieler de schouder is, hoe meer deze aankan. Door de schouder te trainen, verklein je de kans dat de schouder een blessure oploopt. Het is hierbij belangrijk om verschillende aspecten te trainen: zowel de beweeglijkheid, kracht, stabiliteit en de aansturing (coördinatie).
Voldoende rust
Rust en herstel wordt vaak onderbelicht, maar juist de rustperiode na een training zorgt ervoor dat een spier sterker kan worden. Zit er onvoldoende rust tussen twee trainingen, dan zorgt dit juist voor afbraak van spiermassa i.p.v. opbouw. Ook voldoende slaap en goede voeding zijn belangrijke aspecten voor goed herstel.
Samenvatting: sporten met schouderklachten
Al met al kunnen we samenvatten dat het sporten met schouderklachten mogelijk is, maar dat dit wel enige aandacht en aanpassing vraagt. Zorg ervoor dat de schouder niet overbelast wordt en geef de schouder ook voldoende tijd om te rusten. Nemen de schouderklachten niet af, of zelfs toe? Dan is er mogelijk meer nodig om van de klacht af te komen. Laat je onderzoeken door de fysiotherapeut om te ontdekken wat de onderliggende oorzaken zijn van jouw schouderklacht. Lees hier meer over mogelijke oorzaken van schouderklachten.