Kniepijn na fietsen

Kniepijn na fietsen: 4 dingen om rekening mee te houden

Kniepijn tijdens of na het fietsen is helaas iets wat veel voorkomt bij fietsers. Fietsen is een erg eenzijdige beweging, waardoor de belasting op sommige structuren in de knie evenredig groot is ten opzicht van andere delen van de knie. Details in de fietshouding, materiaalkeuze en trainingsopbouw zijn dan ook belangrijk om goed naar te kijken. In deze blog lees je meer over kniepijn na fietsen, waar dit door kan komen, maar vooral hoe je dit verhelpt.

Verschillende typen kniepijn na fietsen

Voorkant

Pijn aan de voorkant van de knie komt vaak vanuit je knieschijf of de pees onder de knieschijf. De pijn kan veroorzaakt worden doordat je langdurig in een verkeerde houding fietst. Wanneer het zadel te laag staat, moet je de knie meer buigen. Bij het kracht zetten vergroot dit de druk op de knieschijf. Wanneer dit voor een langere tijd het geval is, kan het zijn dat de knieschijf of de pees onder je knieschijf geïrriteerd raakt. Ook wanneer het zadel te ver naar voren zit, wordt de druk op de knie groter en kan dit irritatie veroorzaken.

Achterkant

Klachten aan de achterkant van de knie, in de knieholte, is minder voorkomend dan pijn aan de voorzijde. Vaak heeft deze pijn te maken met een overstrekking of de aanhechting van de buigspieren (de hamstrings). De aanhechting van hamstrings kunnen overbelast raken wanneer je veel ‘trekt’ in plaats van duwt tijdens het trappen. Ook wanneer je veel in een vaste versnelling rijdt, gebruik je de hamstrings wanneer je de pedaalslag moet vertragen. Op lange termijn kan dit leiden tot een peesblessure in de knieholte.

Binnenkant

Pijn aan de binnenzijde van de knie heeft vaak te maken met een verhoogde druk richting de binnenkant van de knie. Door deze verhoogde druk op de binnenzijde kan de knieschijf, de binnenband of de binnenmeniscus gaan irriteren. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat de knieën niet in een rechte verticale lijn bewegen, maar wat naar binnen wijken met het kracht zetten. Dit komt met name voor wanneer je in een te lage versnelling fietst en dus veel kracht moet zetten. Ook kunnen de knieën naar binnen wijken wanneer je schoenplaatjes te ver aan de binnenkant van de schoen zijn geplaatst. Hierdoor fiets je namelijk met een grotere afstand tussen je voeten en wordt de druk meer naar de binnenzijde verplaatst.

Buitenkant

Klachten aan de buitenkant van de knie worden meestal veroorzaakt door frictie van de peesplaat met de zijkant van je bovenbeenbot. Dit noemt men het ‘iliotibiale bandsyndroom’. Meestal is deze stekende pijn voelbaar bij het kracht zetten in een bepaalde hoek van de kniebuiging. O.a. de houding of niet goed uitgelijnde schoenplaatjes kunnen ervoor zorgen dat de druk op de knie teveel naar de buitenzijde wordt verplaatst, waardoor deze blessure kan ontstaan.

Mogelijke oorzaken voor kniepijn na fietsen

Er zijn verschillende oorzaken die tot kniepijn tijdens of na het fietsen kunnen leiden. De mogelijke uitwerkingen van een verkeerde houding zijn al beschreven. Echter zijn er nog meer mogelijke oorzaken voor kniepijn tijdens en na het fietsen. 

Geen goede trainingsopbouw

Wanneer je te snel weer flinke ritten bent gaan maken, kan het zijn dat je spieren en banden te weinig tijd hebben gehad om hieraan te wennen. Ze raken dan overbelast. Ook in de rit kan het zijn dat je te intensief ben begonnen, terwijl je spieren nog warm moesten worden.

Nieuw materiaal

Ook wanneer je nieuw materiaal hebt, moet je lichaam de tijd krijgen om zich hierop aan te passen. Is dit niet het geval geweest, dan kan het zijn dat dit de oorzaak is van jouw kniepijn na fietsen.

Verstoorde balans in de spieren

Wanneer de balans in de verschillende spiergroepen rondom de knie is verstoord, kan dit invloed hebben op de houding van de knie de drukverdeling in het gewricht. Denk bijvoorbeeld aan te korte spieren, maar ook aan te zwakke spieren. Deze oorzaak is vaak iets moeilijker te achterhalen.

Overbelasting

Naast al deze mogelijke oorzaken kan het simpelweg ook zijn dat je lichaam overbelast is geraakt door te veel trainingsuren en/of te weinig tijd voor herstel. Vaak uit zich dit in eerste instantie in vermoeidheid en knieklachten.

Behandelmethoden voor kniepijn na fietsen

Houding aanpassen

Neem je houding kritisch onder de loep en bespreek dit met een expert. Bekijk ten eerste of je de juiste fietsmaat hebt. Daarna is het van belang om zowel naar de zadelhoogte, de zadelstand, het stuur, de trappers en de schoenplaatjes te kijken.

Balans tussen rust en training herstellen

Zorg voor een gedegen trainingsopbouw met voldoende rust tussen de trainingen door. Meestal kun je als richtlijn aanhouden dat je het totale kilometeromvang niet meer van 10 % per week verhoogt.

Gerichte oefeningen

Versterk je romp (ja, ook die gebruik je op de fiets!) en beenspieren met gerichte oefeningen. Sterkere beenspieren raken minder snel overbelast en kunnen een juiste houding beter aanhouden in een fietsrit. Soms zijn er ook gerichte oefeningen nodig om de balans tussen spiergroepen te herstellen. Dit kunnen zowel stretchoefeningen als krachtoefeningen zijn.

Aanvullende fysiotherapeutische behandeltechnieken

Soms is het nodig om, naast alle aanpassingen, fysiotherapeutische behandeltechnieken toe passen. Deze kunnen je extra op weg helpen naar het herstel. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld taping, dry needling en spiermassages. Een fysiotherapeut kan je knie onderzoeken en beoordelen wat jou kan helpen om zo snel mogelijk van je knieklachten te herstellen

5 tips om kniepijn na fietsen te voorkomen

• Wen aan nieuw materiaal. Het lichaam heeft de tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuwe fietsuitrusting. Zorg er dan ook voor dat je een paar rustigere, kortere ritten doet met je nieuwe materiaal;
• Fiets in de juiste houding met de juiste techniek. Het ANWB heeft een duidelijk artikel over een goede fietsafstelling geschreven. Naast een goede fietsafstelling, is ook je eigen houding van belang. Zorg ervoor dat je erop let dat je knieën in een verticale lijn bewegen met het kracht zetten. Probeer er ook op te letten dat je soepele pedaalslagen maakt. Een tip is om hierbij te denken aan het maken van ronde cirkels, niet aan ovalen;
• Bouw je ritten rustig op én af. Begin elke rit in een wat hogere versnelling en trap jezelf eerst rustig warm voor ongeveer een kwartier, voordat je de intensiteit gaat verhogen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich klaar kan maken voor het echte werk. Ook een cooling down is belangrijk om het lichaam in de herstel modus te krijgen. Door uit te fietsen heeft het lichaam de tijd om afvalstoffen af te voeren;
• Fiets in een goede pedaaltred. Een hogere cadans vermindert simpelweg de druk op je gewrichten. Schakel dus even een tandje terug;
• Versterk de beenspieren! Sterkere beenspieren worden minder snel overbelast. Zorg er wel voor dat je de verhoudingen in stand houdt. Dus train naast de strekspieren ook voldoende de buigspieren. De fysiotherapeut kan je hier gedetailleerd advies over geven.