Sporten met schouderklachten

Introductie sporten met schouderklachten

De schouder is een complex gewricht. Pijn in de schouder tijdens het sporten komt dan ook helaas veel voor, meestal bij racket- of werpsporters. Het kan de sportprestatie beïnvloeden, maar ook zorgen voor klachten buiten het sporten om. Hier lees je meer over wat je het beste kan doen wanneer je last hebt van de schouder met sporten.

Wanneer en waarom je wel of niet kan sporten met schouderklachten

Of het verstandig is om te sporten met schouderklachten, hangt af van wat er aan de hand is en wat voor een sport je doet. Bij een acute schouderklacht met veel pijn bij het maken van een beweging, is het beter om de schouder tijdelijk te ontzien. Wanneer er een licht zeurende klacht aanwezig is, is het soms wel mogelijk om te sporten. Houd hierbij in ieder geval in de gaten dat de pijn niet toeneemt tijdens of na het sporten. De schouder wordt over het algemeen meer belast bij repeterende en bovenhandse bewegingen. Probeer hier rekening mee te houden; een potje volleybal of badminton zal dus snel te belastend kunnen zijn.

Over het algemeen is de vuistregel: geen of lichte pijn tijdens het sporten én geen na-reactie van langer dan 15-30 min, is een redelijk veilige zone. Ook mag er de dag na het sporten geen reactie zijn op de activiteit van de dag ervoor. 

Gevolgen van sporten met schouderklachten

Een schouderklacht negeren tijdens het sporten kan nadelige gevolgen hebben. Het kan de schouderklacht verergeren, waardoor het langer gaat duren om hiervan te herstellen. Ook kan het doorgaan met sporten met schouderklachten zorgen voor andere klachten. Vaak ga je namelijk (onbewust) anders bewegen waardoor andere delen van het lichaam ook uit balans kunnen worden gebracht. Dit betekent niet dat er totaal niet gesport kan worden met een schouderklacht, maar wel dat het om enige aanpassing vraagt. Denk hierbij aan tijdelijk een vervangende sport uitvoeren of de huidige sportactiviteit aanpassen.

Sporten met schouderklachten: hoe verminder je de klachten?

Wanneer je een (lichte) schouderklacht hebt, zijn er een aantal dingen die je kan doen vóór het sporten om ervoor te zorgen dat je minder last ervaart. Maar let op: nemen de schouderklachten alsnog toe tijdens het sporten, ga dan niet door deze pijn heen. 

Ten eerste is een goede warming up erg belangrijk. De spieren moeten voorbereid worden op de sportsessie. Een goede manier om dat te doen zijn dynamische oefeningen zonder extra gewicht of oefeningen met een elastieken band. Heb je last van de spieren in je schouder? Lees dan dit artikel.

Bouw daarna de intensiteit in je sportsessie rustig op. Bij fitness betekent dit dat je de gewichten langzaam aan moet verhogen, dus niet ineens op je hoogste gewicht een oefening beginnen. Doe altijd eerst een setje van de oefening zonder of met licht gewicht. Bij een racket- of werpsport is het aan te raden om voor de wedstrijd of training als onderdeel van de warming up wat rustige ballen in te slaan of gooien. Zorg er hierbij voor dat je dit naar verschillende richtingen en hoogtes doet.

Verminder de totale belasting, in plaats van geheel te stoppen. Door de totale belasting te verminderen, door bijvoorbeeld met minder gewicht te trainen of slechts delen van een training uit te voeren, geef je de schouder meer rust tussendoor. Hierdoor komt de schouder tijdens het sporten minder snel in een toestand van overbelasting.

Sporten met schouderklachten: hoe kom je er vanaf?

Houding en techniek

Hoe je de schouder gebruikt in het dagelijks leven en tijdens het sporten, bepaalt welke delen van de schouder het meest belast worden. Een minder goede houding en techniek kan er daarom voor zorgen dat sommige delen van de schouder overbelast raken en andere delen van de schouder onderbelast. Door goed te analyseren en specifiek de houding en techniek te oefenen, kan deze balans hersteld worden.

Herstel de balans

Meestal is er sprake disbalans is in de belasting (wat de schouder moet doen) en de belastbaarheid (wat de schouder aankan). Soms betekent dit dat tijdelijk wat meer rust nodig is door de belasting omlaag te brengen. Echter is het wel belangrijk om de schouder in beweging te houden, zodat deze niet teveel verzwakt.

Rotator cuff trainen

De rotator cuff spieren zijn een groep spieren die rondom de schouderkop lopen. Deze spieren zijn belangrijk voor een stabiel en goed functionerend schoudergewricht. Het trainen van deze spieren is vaak belangrijk bij schouderklachten om de gewrichtsfunctie volledig te herstellen. Voorbeelden van oefeningen waarbij je deze spiergroep traint zijn de buiten- en binnenwaartse rotatie met een band. In dit artikel wordt dieper ingegaan op het oefenen van deze spieren.

Coördinatie en stabiliteit

Naast het trainen van kracht, is de aansturing van de spieren ook erg belangrijk. Hierbij is het vooral belangrijk om de coördinatie te oefenen en de stabiliteit te trainen. Dit zijn specifieke oefeningen, vaak met een laag gewicht, maar erg uitdagend doordat ze ook veel van de mentale functies vragen. 

Tips om te voorkomen dat je moet sporten met schouderklachten

Als je geen schouderklacht hebt, wil je dit natuurlijk zo houden. Hoe voorkom je nou dat je een schouderklacht krijgt?

Zorg voor een goede warming up

Zoals eerder vermeld, is een goede warming up erg belangrijk. Het vermindert het risico op het ontstaan van blessures tijdens het sporten. Dit komt omdat de spierdoorbloeding en coördinatie verbeteren vóórdat het echte werk van de spier wordt gevraagd. 

Goede trainingsopbouw

De sleutel tot blessurevrij sporten zit hem met name in een gedoseerde opbouw. Spieren kunnen zich goed aanpassen aan een verhoogde belasting, maar daar hebben ze wel de tijd voor nodig. Verhoog dan ook niet elke training de intensiteit en maak de stappen in de opbouw niet te groot. Het is hierbij belangrijk om naar het lichaam te luisteren.

Belastbaarheid vergroten

Hoe sterker en stabieler de schouder is, hoe meer deze aankan. Door de schouder te trainen, verklein je de kans dat de schouder een blessure oploopt. Het is hierbij belangrijk om verschillende aspecten te trainen: zowel de beweeglijkheid, kracht, stabiliteit en de aansturing (coördinatie).

Voldoende rust

Rust en herstel wordt vaak onderbelicht, maar juist de rustperiode na een training zorgt ervoor dat een spier sterker kan worden. Zit er onvoldoende rust tussen twee trainingen, dan zorgt dit juist voor afbraak van spiermassa i.p.v. opbouw. Ook voldoende slaap en goede voeding zijn belangrijke aspecten voor goed herstel.

Samenvatting: sporten met schouderklachten

Al met al kunnen we samenvatten dat het sporten met schouderklachten mogelijk is, maar dat dit wel enige aandacht en aanpassing vraagt. Zorg ervoor dat de schouder niet overbelast wordt en geef de schouder ook voldoende tijd om te rusten. Nemen de schouderklachten niet af, of zelfs toe? Dan is er mogelijk meer nodig om van de klacht af te komen. Laat je onderzoeken door de fysiotherapeut om te ontdekken wat de onderliggende oorzaken zijn van jouw schouderklacht. Lees hier meer over mogelijke oorzaken van schouderklachten.